완벽한 식사법 식단소개

 

 우리 뇌 작동의 원칙을 이해하고 시작되는 다이어트 솔루션. 

바로 수전 퍼스 톰슨의 완벽한 식사법 책에서 소개되는 다이어트 솔루션입니다. 이 책의 완벽한 식사법을 실천한다면 체중감량에 성공하고, 식습관에 대한 인식이 변하게됩니다.

오늘은 이 책을 읽고 제가 실천중인 식단을 소개하겠습니다. 

 흰모자 세탁 방법

흰모자 세탁법

 이 책은 다이어트 실패의 원인은 의지력 부족에 있는 것이 아니라고 합니다. 다이어트 성공의 비결은 우리 뇌의 특성에 맞는 식습관에 있다고 이 책에서는 말해주고있습니다. 

 

이러한 주장을 뒷받침하기 위하여 책의 거의 반 정도가 실험을 통한 다양한 예를 설명해주며 이를 과학적으로 뒷받침해주는 내용들이 실려있습니다. 

 

가령 설탕을 과섭취할 경우, 포도당 수치가 높아지고, 인슐린 과다 분비로 이어지고, 이로인해 렙톤이 차단되고 비만으로 이어지는 과정을 설명해줍니다.  

 

이 책을 읽고 체중감량도 하고, 건강한 뇌와 몸을 만들기 위하여 식단을 실천중입니다. 

 

 

  아침식단  

 

 아침식단은 단백질/아침식사용곡물/과일로 이루어져 있습니다. 

 

아침식사용곡물로는 감자, 고구마, 쌀, 오트밀, 퀴노아 등을 섭취할 수 있습니다. 

저는 보통 감자113g, 고구마 113g, 쌀 113g, 오트밀28g 중 선택하여 전자저울로 무게를 잰 후, 섭취하고있습니다. 

아침단백질로 섭취가능한 것들로는 요거트, 우유, 달걀, 치즈, 두부 등이 있습니다. 아래 표에 정리해놓은 양은 여자의 경우에 속하는 양입니다. 남자의 경우 양이 조금씩 더 많습니다. 

여자 아침 단백질섭취량

남자 아침 단백질섭취량 

과일은 집에 있는 과일을 위주로 먹습니다. 사과, 배, 바나나는 한 조각이라는 규칙이있는데, 그 한 조각 크기가 애매해 170g이라 책에 적혀있는 수치를 기준으로 준비하곤합니다. 

 

처음에는 이렇게 먹으면 너무 든든하고 좋습니다. 하지만, 시간이 갈수록 이 양이 많게 느껴지고 남기게되더라구요. 남겨도 충분히 포만감이 느껴집니다. 

 

  점심식단  

점심식단은 단백질/채소170g/지방으로 구성되어있습니다.

 

여자의 경우 단백질113g, 남자는 170g을 섭취해주면됩니다. 

여자 점심/저녁 단백질

남자 점심/저녁 단백질

채소는 170g으로 다양하게 구성해서 섭취해주면됩니다. 단, 설탕이 들어가있는 드레싱은 첨가하지 않습니다. 

 

지방은 오일/씨앗류/호두버터 등으로 함께 섭취해줍니다. 

  저녁식단  

 

저녁식단은 단백질/채소170g/샐러드227g/지방 으로 구성되어있습니다. 

 

위 사진과 같이 저는 구운채소류, 샐러드 및 쌈채소, 김치로 채소와 샐러드를 구성하고, 돼지고기, 닭고기, 쇠고기 생선구이로 저녁 단백질을 채우고 있습니다. 

사진에는 없는데, 따뜻한 순두부로 단백질을 대신하기도하는데 아주 좋았습니다. 

 

 

이 완벽한 식사법에는 절대원칙 4가지가 있습니다. 

 

• 설탕 단식
• 밀가루 단식
• 규칙적인 식사
• 정해진 양

 

설탕 단식

 설탕은 우리 몸이 감내할 수 없을 정도로 인체의 인슐린 체계를 손상시키고, 도파민 수용체들을 공격해 도파민 분비의 하향 조절 및 과도한 갈망으로 이어지게 한다고 책에 안내되어 있습니다. 

뇌를 치유하려면 인슐린 및 도파민 체계를 쉬게해줘 원래 상태로 되돌려야하는데 이때문에 설탕 단식을 말하고있습니다. 

 

밀가루 단식

 곡물을 정제해 가루로 빻으면, 각 가루 입자의 표면적은 기하급수적으로 늘어나고, 이 표면적이 늘어나면 우리 몸의 소화 효소들은 포도당에 그대로 노출되고 이로인하여 우리 몸의 체계가 심한 부담을 안게 된다고 합니다. 

'밀가루는 인슐린 수치를 높인다.'

 

 

설탕과 밀가루는 조금씩 다른 방식으로 인체에 영향을 준다고합니다. 설탕은 분해되어 주로 포도당과 과당으로 바뀌고, 밀가루는 분해되어 포도당이 됩니다. 

 

설탕과 밀가루를 완전히 끊는 것, 많은 양의 채소를 먹을 것, 그리고 끼니마다 충분한 양의 지방.단백질.섬유질 섭취로 당 부하지수를 떨어뜨려 인슐린 수치를 안정시키고 뇌를 치유할 것. 이것이 핵심 포인트입니다. 

 

규칙적인 식사 그리고 정해진 양

 규칙적으로 정해진 시간에 식사 그리고 디지털 저울로 섭취할 음식의 양을 정확히 측정해 먹는 것을 권유하고 있습니다. 그래서 위에 식단 소개에 단백질 113g , 과일170g ... 이런 수치가 나오게됐습니다. 

 

 

 

 이를 지키기 위하여 저자인 수전 퍼스 톰슨은 '자동화'를 이야기했습니다. 습관화/ 자동화를 통하여 양치질과같이 의지력없이 자연스럽게 습관화되면 자동적으로 지킬 수 있게되고, 체중감량은 물론 건강한 뇌와 몸을 만들 수 있다합니다.

 

 

 이 책을 읽고 식단을 실천한지 한 달이 넘어가고있습니다. 체중은 3kg 감량했습니다. 목표 감량체중을 달성하면 식단이 늘어납니다. 책에 체중 유지 단계로 전환할 때 식단에 추가할 음식들이 안내되어있습니다. 

주로, 곡물과 단백질의 양이 늘어나게됩니다. 이 단계에는 점심,저녁도 곡물을 섭취할 수 있게되어 한국식 식단을 생각해보면 좋은 소식입니다. 

 

 처음에는 너무 적은 양이 아닌가 했지만, 막상 저울로 무게를 측정하여 먹다보면 딱 좋은 양이라 생각들었습니다. 배불러 남길 때도 있을 정도입니다. 

일단, 큰 목표는 목표체중달성 그리고 밀가루/설탕 단식입니다. 

 

지금까지 [완벽한 식사법]에서 소개된 식단 살펴봤습니다. 건강한 뇌와 몸을 위하여 오늘도 노력하겠습니다. 

 

 

 

 

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